“Aerobt test”
Utförande
Du kommer att springa eller jogga en viss sträcka beroende på din kapacitet, du letar upp en löparbana som mäter 400 m.
Sträcka
Totala sträckan för testet är 5000m
Du behöver hitta en löparbana runt en fotbollsplan som är 400 m lång, detta för att exakt kunna veta sträckan, samt att om du ska göra fler tester kunna jämföra resultatet, en Gps som mäter sträckan är endast till för om du mot förmodan inte kan hitta en löparbana.
Viktigt med rätt sträcka
Om du ska skicka tillbaka resultatet för analys, så vill vi ha så få felmarginaler som möjligt, ex en Gps mätare som mäter fel på 50 – 100 m per km kommer du få ett missvisande resultat.
En del av att kunna utläsa resultat av testen, är att kilometertiderna jämförs med varandra, därav är det viktigt att varje varv eller kilometer är rätt uppmätt.
Om du av någon anledning väljer att inte göra testen på en löparbana, så välj en varvbana på plan mark, med så lite uppför eller utför som möjligt, så ex i en park, mät ut en sträcka som är ca 1000m. så när du gör testen vet du att varje varv eller ex 2 varv motsvarar 1 km.
Uppvärmning ca 15 min,
Det är viktigt att göra en ordentlig uppvärmning, även fast testet du ska göra är lågintensivt. Målet med uppvärmningen är att in din puls successivt flyttas uppåt likt trappsteg, där pulsen ska ligga kvar på varje trappsteg för stabilisering innan nästa nivå/steg. Det är inte ovanligt att pulsen ökar snabbt i början.
Ex låt säga att din puls på testen ska vara 145 +/- 2 slag,
- Gå 5 min på 100 i puls
- Gå / lufsa 3 min i 120 i puls
- Jogga 5 min på 135 i puls
- Jogga / löp på den puls du ska ha under testen 2 – 3 min.
- Redo att börja testen!
Att tänka på:
- Gör gärna testen utan att ha ätit kolhydrater 3 timmar innan, eftersom testen är till för att se hur bra fettförbränning du har så är det bra att testköra utan kolhydratintag innan testen, så antingen på fastande mage eller ex 2 ägg
- Se till att spring längst in på löparbanan, närmast kanten, annars kommer distansen vara fel
Testet:
- Jogga/ spring så att du ligger på din rekommenderade puls.
- Starta testen
- Håll dig på din puls +/- 2 slag, du ska alltså ligga så nära din aeroba pulszon under hela testen.
- Vid varje kilometer så noterar du mellantid ex 6,20
- Upprepa att notera mellantid varje kilometer.
- Notera sista mellantid samt sluttid när du är klar med testen.
Så exempelvis kan det se ut så här
1km: 5,40
2km: 5,55
3km: 6,20
4km: 6,22
5km: 6,40
Sluttid 31,57
Här nedan är ett exempel på hur du kan följa dina resultat!
| Datum | Pulszon | Km1 | Km2 | Km3 | Km4 | Km5 | Sluttid | Notering |
| 11/4 | 140 | 6,10 | 6,30 | 6,50 | 6,30 | 6,50 | +13 grader lätt vind | |
| 10/5 | 140 | 6,05 | 6,22 | 6,38 | 6,30 | 6,44 | ||
| 12/6 | 140 | 5,55 | 6,22 | 6,31 | 6,00 | 6,26 | ||
| 10/8 | 140 | 5,40 | 5,55 | 6,10 | 6,17 | 6,22 | ||
Lycka till med Testen!
Mvh
Danne Lundmark Athletesacademy